25. Sov dig frisk

Läste nyligen Sömngåtan av Matthew Walker – en av de mest intressanta och välskrivna böcker om hälsa jag läst. Den tar upp den senaste forskningen kring varför vi måste sova. Men istället för sömngåtan borde den kanske hetat ”Sov dig Frisk”, för det var sömnens förebyggande och läkande krafter den till största delen handlade om.

Alla vet väl att det är viktigt att sova för att känna sig pigg och fungera normalt. Bara ett par nätter med 5-6 timmars sömn gör att man känner sig mindre alert och effektiv. I alla fall gäller det mig. Men vad jag inte visste innan jag läste Sömngåtan var vilket gigantiskt problem för lite sömn är för individen och samhället i stort. Det gäller både vår fysiska och mentala hälsa och dess följdeffekter.

Författaren Matthew Walker är en 46-årig brittisk forskare som är professor i neurovetenskap och psykologi vid Berkeley University i Kalifornien. Han har publicerat över 100 vetenskapliga artiklar och främst med fokus på hur sömnen påverkar vår hälsa.

Hans bok Sömngåtan är en populärvetenskaplig lättläst bok på drygt 400 sidor som inte bara tar upp problemet med för lite sömn utan också ger bild av hur hjärnan fungerar under sömn och i vaket tillstånd. Han går ingående in på de processer som sker i hjärnan när vi sover och hur viktiga de är för att vi ska klara av vardagens mentala och fysiska påfrestningar. Han tar också upp det ur ett evolutionärt perspektiv och vissa jämförelser med annat liv på jorden, vilket ger en ännu bättre förståelse. Ja han nämner också att vissa växter har en dygnsrytm genom att beskriva experiment där växter även i totalt mörker öppnar och stänger sina blad på samma vis som under dag och natt, något som i och för sig varit känt länge av botanister.

Det mesta handlar givetvis om oss människor och vårt behov av sömn och vad som händer när vi inte får sova tillräckligt. Han ger också tips till dem som har svårt att sova, men är starkt kritiskt till allt vad sömnmediciner heter då de likt de flesta läkemedel bara tar bort symptomen. Studier har visat att de som äter sömnmediciner löper ända upp till 60 % större riska att drabbas av cancer. De moderna sömnmedicinerna ger dock ”bara” 30-40 % högre risk. De som äter sömnmediciner har också en klart högre dödlighet i infektionssjukdomar. Problemet är att sömnmediciner är en form av bedövningsmedel och därför inte ger den naturliga typen av sömn som vi behöver för att hålla oss friska.

Naturlig sömn är något ganska komplext som består av NREM-sömn i tre olika faser och REM-sömn. Under NREM-sömnen överförs det vi lagrat i en del av hjärnan som heter hippocampus, som är vårt korttidsminne, till hjärnbarken som har hand om långtidsminnet. Detta sker via så kallade sömnspindlar, och ju fler sådana desto effektivare minnesöverföring. Forskning visar att om vi inte får tillräckligt med NREM-sömn så kan inte ny kunskap lagras. Det är som ett internminne i din dator. Informationen måste föras över till hårddisken innan ny information kan lagras. Detta sker effektivast hos människan i fas 3 av NREM-sömnen då du sover som djupast.

Men NREM-sömnens olika faser har också andra funktioner som påverkar din hälsa. Något helt nytt för mig var hur sömnen påverkar vår tarmflora och immunförsvar. Hur vet man inte exakt, men studier har visat att personer som bara sover 4-5 timmar får en störd tarmflora med färre goda bakterier och fler elaka. Likaså att influensavaccin ger betydligt sämre immunitet om du inte sovit tillräckligt innan du får din influensaspruta. Hos en grupp som bara fick sova 4 timmar under 6 nätter var det mindre än hälften som blev immuna, medan vaccinet hade effekt hos de flesta av dem som sovit 7-9 timmar veckan innan.

Ja sömn och immunförsvar hänger intimt samman. Sover du dina 7—9 timmar per natt får du färre förkylningar och större motståndskraft mot en rad andra infektionssjukdomar. Ditt immunförsvar blir också bättre på att känna igen och ta död på cancerceller då för lite sömn gör att dina NK-celler (Natural Killing cells), en typ av vita blodkroppar som bland annat angriper cancerceller, minskar med upp till 70 %. Det är förmodligen orsaken till att personer med sömnstörningar oftare får cancer som nämnts tidigare.

Mycket intressant är också den forskning som visar på att inflammationen i kroppen ökar när vi sover för lite. I ett försök där man lät en grupp sova i 6 timmar under en vecka och en annan grupp 8,5 timmar såg man att aktiviteten i 711 gener påverkades. En del aktiverades och en del minskade sin aktivitet. Bland de som aktiverades fanns sådana som hade med kronisk inflammation och cellstress att göra.

Det finns mycket mer som Walker tar upp i boken kring de negativa effekterna av för lite sömn och då också hur samhället påverkas. Vi blir mindre kreativa, mer konflikbenägna, mer deprimerade och lär oss nya saker sämre. Vi blir också mer överviktiga, ökar risken för hjärtinfarkt och stroke och neurodegenerativa sjukdomar såsom Alzheimers. Givetvis visar också studier att personer som sover för lite har kortare livslängd jämfört med personer som sover 7-9 timmar.

Att sova för lite är lika farligt i trafiken som att var berusad av alkohol. Efter 19 timmar utan sömn har man lika dålig uppmärksamhet som med 0,8 promille alkohol i blodet. Och sätter du dig bakom ratten efter bara 4 timmars sömn ökar olycksrisken med 11,5 gånger, enligt studier som Walker refererar till.

Det finns också många studier som visar att idrottsmän presterar klart sämre fysiskt om man bara får sova 6 timmars. Uthålligheten minskade med 10-30 % och likaså styrkan. Testade det själv och kunde konstatera att jag var betydligt starkare efter jag kände mig utsövd när jag vaknade efter 7,5 timmars sömn jämfört med 6 timmar. Inte så konstigt att man idag inom elitidrotten är ytterst noga med att de aktiva ska sova ordentligt. För att befästa det motoriska minnet har det också visats att NREM-sömn fas 2 är mycket viktig.

Ja när man läser boken får man intrycket att det finns studier som visar att alla fysiska och psykiska funktioner fungerar sämre med för lite sömn. Många är inte medvetna om att de underpresterar utan tror att det är så det ska vara. Man är så van att man inte tänker på att det beror på för lite sömn. Studier visar också att det inte räcker att sova ut på helgen om man bara haft 5-6 timmar sömn under veckan. Och under en semester, där möjlighet att sova ut finns, kombineras ofta med större alkoholintag och därmed störd sömn – men mer om det senare.

Nu är det inte bara NREM-sömnen som är viktig utan också REM-sömnen (drömsömnen). Den har en helt annan funktion än NREM som mest konsoliderar minnen och ”renar” hjärnan så vi är redo för en ny dag med miljontals av intryck och funktioner som ska utföras på ett optimalt sätt. REM-sömnen, som är den sista delen i de cykler om ca 90-minuter som sömnen består av, är enormt viktig för vårt känsloliv och kreativitet. Vi är då för övrigt helt avslappnade i alla skelettmuskler, eller ska vi säga förlamade. Det enda som kan röra sig är ögonen under de slutna ögonlocken. De gör också så då REM ju står för ”Rapid Eye Movement”.

Under REM-sömnen, som under den sista sömncykeln på morgonen är som längst, sker helt ologiska kopplingar mellan våra minnen. Det ökar kreativiteten och gör oss starkare rent mentalt. För lite REM-sömn gör alltså det motsatta, vi blir mindre kreativa och mer oroliga och deprimerade. Under REM-sömnen stängs produktionen av stresshormonet noradrenalin helt av i hjärnan. Mycket intressant är den forskning som ganska nyligen publicerats och som visar att för höga nivåer av stresshormonet noradrenalin i hjärnan förhindrar den naturliga bearbetning av ”känslominnen” som görs under REM-sömnen.

Att ökad stress ger alltså sämre sömn är väl något de flesta vet, men att de också gör oss nedstämda och mindre kreativa beroende på störd REM-sömn är alltså relativt ny kunskap. När då den största delen av REM-sömn är på morgonen, och då många rycks upp av en väckarklocka innan man sovit färdigt, kan det vara orsaken till en rad problem vi ser idag både hos våra skolungdomar och äldre. Alla fungerar hel enkelt sämre i det sociala samspelet mellan människor om man sover för lite. Med för lite REM-sömn har man också visat att personer har svårare att avläsa känslouttryck i människors ansikten.

Tyvärr sover vi allt sämre och kortare tid i dagens IT-samhälle med allt högre krav på produktivitet.  Många tar till koffein i allt från kaffe till energidrycker för att orka med. Tyvärr är det ingen lösning då det bara göra att vi sover ännu sämre då den stör NREM-sömnen. Skrämmande är också att det finns forskning som visar att unga råttor som fått koffein får en försenar mognaden av hjärnan och utveckling av de sociala förmågorna. Förmodligen gäller det också våra barn och ungdomar som gladeligen dricker Coca Cola, men också energidrycker där en burk kan motsvara mer än 2 koppar kaffe. Walker anser för övrigt att den stora ökningen av ADHD-diagnoser vi sett de senaste 10-15 åren beror på störd sömn hos barn och unga.

Likaså är alkohol ett stort problem när det gäller sömnen som jag nämnt tidigare. Inte bara att vi sover mer oroligt som så utan ny forskning visar också att vi bland annat får störd REM-sömn, men också en del av NREM-sömnen. Att ta sig en ”nattfösare” innan man lägger sig är därför ingen bra idé. Det bästa är att avstå alkohol helt och hållet.

Vi vet också att alkohol är kopplad till en rad sjukdomar, allt från hjärtkärlsjukdom till cancer. Frågan är om dålig sömn är en bakomliggande orsak till det då vi vet hur viktig sömnen är för att minska sjukdomsrisken och hur negativt alkohol påverkar vår sömn.

Ja, det finns mycket mer som Matthew Walker tar upp i sin bok. Det är en milstolpe när det gäller vår kunskap kring hälsa och sjukdom. Det finns mer än 17.000 studier som visar på sömnens hälsobringande effekter, men ännu ingen som visar att man dör av att sova för mycket. Däremot finns det studier som visar att man dör om man inte sover på ett par veckor.

Så var rädd om din sömn och försök sova minst 7-8 timmar per natt. Du kommer att uppleva en stor skillnad om du som många andra är van att bara sova 5-6 timmar. Och har du problem med att somna in dra ner på koffeinet och det blå ljuset från telefon, paddor eller datorskärmar som minskar utsöndringen av sömnhormonet melatonin. Försök också hålla ca 18 grader i sovrummet. Tänk också på att alkohol är ett bedövningsmedel som gör att du somnar lättare, men att du tyvärr får en störd sömn som ger andra problem.

Har jag då ingen kritik mot det Matthew Walker tar upp eller något han missat. Inte direkt, boken är som sagt mycket välskriven och informativ. Men det är ett problem att han som alla forskare generaliserar utifrån gjorda studier. Det finns alltid undantagen. Nu belyser han det i och för sig lite i förbigående med att säga att det finns personer som faktiskt klarar av att fungera normalt på bara 2-4 timmars sömn per natt, men det är inte fler än 1 på 20.000, så sannolikheten att du hör till dem är liten. Det är för övrigt personer med en speciell genetisk variant.

Förmodligen har vårt sömnbehov en Gaussfördelning på samma sätt som allt annat mänskligt. När det gäller sömn så behöver nog de flesta 7-8 timmars sömn för att fungera bra och sen sjunker antalet som behöver sova mer eller mindre drastiskt ju mer det skiljer sig från medelvärdet.

Något jag saknar är dock hur sömnen påverkas av årstiderna. Detta gäller givetvis främst personer som bor längst norr- eller söderut på klotet. Vi i Sverige har ju stor skillnad när det gäller ljus och mörker under dygnet beroende på om det är sommar eller vinter. Jag tror därför att vi som har förfäder som bott här under tusentals år har lättare att sova trots den varierande mängden ljus även om många av oss är lite mer vakna under den ljusa perioden. Personligen har jag inget problem med att sitta framför datorn och sen gå och lägga mig och somna direkt trots det blåa ljuset, men vi är ju alla olika. Jag drabbas inte heller så hårt av jetlag även om jag givetvis känt av den ibland under de många resor jag gjort öster- och västerut genom åren.

Intressant är dock att Walker nämner att personer i USA med afrikanskt och latinamerikanskt ursprung är överrepresenterad när det gäller övervikt, hjärt-kärlsjukdom och diabetes, dvs sådant som man i studier visat är överrepresenterat hos personer som sover lite. Dessa folkgrupper har också mer problem med sömnstörningar. Frågan är om det inte kan bero på att de härstammar från områden där natt och dag inte skiljer sig lika mycket åt under de olika årstiderna.

Huvudbudskapet i boken är att en av de viktigaste hälsokurerna är en god natts sömn, eller att i bästa fall att alltid sova minst 7-9 timmar varje natt. Alla har då möjlighet att bli effektivare, mindre sjuka och leva längre. Men en förutsättning för det är givetvis också en näringsrik kost i kombination med fysisk aktivitet, något som Walker i och för sig inte alls belyser, men nu handlade ju boken om sömnen som så och dess effekter.

Men utan ett fullgott näringsintag av essentiella kolhydrater, fetter, aminosyror, mineraler, vitaminer och andra bioaktiva ämnen kan inte kroppens processer fungera optimalt. Givetvis gäller det också sömnen och dess komplicerade neurokemiska funktioner. Aminosyran tryptofan, som vi bara kan få genom protein från kosten, behövs bland annat för tillverkning av sömnhormonet melatonin. Och med motion ökar bland annat blodflödet upp till hjärnan som får lättare att ta till vara det kosten ger och bli av med slaggprodukter.

Tryptofan hittar du för övrigt främst i vetekli, sesamfrön, solrosfrön och havrekli, men också i ost, kyckling och skaldjur. Mjölk är en dålig källa till tryptofan, men det finns faktiskt andra ämnen i mjölken som gör att du sover bättre.  Ja, allt hänger ihop och vi måste därför ha en helhetssyn på hälsan.

/PJ 20190108