D-vitamin är egentligen ett hormon som människan själv producerar. Det sker i det översta lagret av vår hud med hjälp av solljus i de så kallade keratinocyterna, som är en del av epidermis. Vi kan också få i oss D-vitamin via kosten från ett fåtal livsmedel. Det är främst från fisk som t ex ål, gös, abborre och lax men i mindre mängder också från ägg, kyckling (främst skinnet) och kött, samt konstigt nog också kantareller. Vissa livsmedel berikas också med D-vitamin såsom margarin och mjölk.
Allvarlig brist på D-vitamin ger engelska sjukan (rakit) – en oförmåga att bilda ny benvävnad viket gör skelettet mjukt och missformat. Sjukdomen beskrevs redan på 1600-talet, men det var först i England, under den industriella revolutionen på 1800-talet, som sjukdomen blev mer allmänt förekommande, och då främst hos barn.
I början av 1900-talet kom man på att rakit kunde botas med hjälp av torskleverolja. Man trodde då att det berodde på oljans höga halt av A-vitamin, men det var först 1923 man upptäckte att det var ett annat ämne, vilket fick namnet D-vitamin. Strax därefter konstaterades att D-vitamin egentligen bildades i huden med hjälp av solens UVB-strålar. Orsaken till rakit hos barn var alltså främst brist på solljus då många var tvungna att arbetade inomhus i fabriker hela dagarna.
D-vitamin bildas genom att energin från solens UVB-strålar bryter sönder en kemisk bindning i 7-dehydrokolesterol så att ett förstadium till vitaminet bildas. Det transporteras sedan via blodet till levern där det i sin tur omvandlas till en lagringsform, vars nivå man kan mäta i blodprover. Hela biokemin kring D-vitamin är ganska komplex. Det finns flera olika förstadier av vitaminet samt metaboliter med varierande effekt. Det D-vitamin som produceras av människan kallas allmänt för D3 eller cholocalciferol, till skillnad från D-vitamin som kommer från vissa svampar och plankton som kallas D2 eller ergocalciferol. Det mest potenta D-vitaminet, vilket är det egentliga hormonet, är 1,25dihydroxy-vitamin D, vilket både D3 och D2 kan omvandlas till. Det bildas egentligen först ute i vävnaderna från det 25hydroxy-vitamin D som främst bildas i levern. D3 verkar ha lättare för att omvandlas varför det ofta anses som mer potent.
Hur mycket D-vitamin man behöver finns det lite delade meningar om. Enligt de svenska näringsrekommendationerna behöver vuxna få i sig 10 µg per dag via kosten och de över 75 år 20 µg per dag. Andra anser att vi behöver 50 µg/dag. 10 µg motsvarar för övrigt 400 IU, vilket var den enhet man också använder.
Vårt behov via kosten beror förmodligen till stor del på hur mycket sol vi fått under sommaren. Endast 20-30 minuters solbestrålning av hela kroppen mitt på dagen under juni-juli kan ge så mycket som ca 250 µg D-vitamin. Mer kan inte kroppen bilda per dag då keratinocyterna blir mättade. Innan mer kan produceras måste det som bildats transporteras bort och mer ”kolesterolsubstrat” tillföras.
Största delen av året, från slutet av juli till mitten på maj följande år, kan man faktiskt inte bilda så mycket D-vitamin med hjälp av solen på våra breddgrader (Stockholm). Det beror på att ju lägre solen står desto mindre UVB-strålarna släpps igenom. Vinkeln till solen bör vara minst 45 grader för att vi ska få maximal produktion. I Sverige som ju är ett avlångt land skiljer det hela 46 dagar mellan Kiruna och Malmö när det gäller hur många dagar med solvinkel över 45 grader det är på ett år, 4 dagar mot 50.
För att huden skall kunna bilda D-vitamin får den inte heller vara täckt av kläder, och vanlig solkräm tar bort ca 90 % av UVB-strålarna. Den yta som exponeras för solen har givetvis också betydelse. Att vistas ute under sommarens med bar hud är alltså kolossalt viktigt för oss, men det finns ingen anledning att låta solen stråla för mycket på huden, då för mycket solande gör mer skada än nytta.
Framåt vårkanten har de flesta en låg nivå av D-vitamin i blodet. Och redan i oktober kan man se låga nivåer hos dem som inte fått så mycket sol under sommaren. Me det hela beror givetvis också på vilken kost man har och om man tar kosttillskott eller inte.
Maxnivå i blodet, på ca 100 nmol/L, har man i början av augusti. Det betyder att blodet totalt då inte innehåller mer än drygt 200 µg, vilket innebär att det mesta av det kanske 1.000-2.000 µg man bildar under en solig sommar lagras någon annanstans. Det är dock inte bara i levern, men var det lagras är fortfarande oklart. Det finns dock studier som visar att D-vitamin kan lagras ute i vävnader som i brosk och bindväv. Hos de flesta människor minskar nivån av D-vitamin i blodet varje dag från maxnivån i början av augusti till mitten på maj, vilket borde tyda på att kosten inte ger ett tillräckligt tillskott.
Beroende på kopplingen mellan engelska sjukan och D-vitamin trodde man länge att D-vitamin endast var viktigt för benmetabolismen. Modern forskning har dock visat att D-vitamin påverkar mer än 800 processer i kroppen, och att så kallade D-vitamin receptorer, som binder D-vitaminet till cellerna, finns i en rad olika celltyper. Studier har också visat att det nedärvda immunsystemet är starkt beroende av D-vitamin, likaså våra musklers och nervers funktion. Det gör att D-vitaminbrist bland annat kan leda till sämre skydd mot bakterier och virus, muskelnedbrytning och allmän nedstämdhet och depression. Det finns också många forskare som tror att brist på D-vitamin är en av delorsakerna till en rad olika folksjukdomar såsom hjärtinfarkt, stroke, vissa cancerformer och demens.
Ett tecken på hur viktigt D-vitamin är för vårt immunsystem är att förkylningar och influensa oftast är vanligare efter kalla och regniga somrar. Ett annat att en sjukdom som tuberkulos, redan i det gamla Grekland, botades med frisk luft, sol och mjölk. Under de stora utbrotten av tuberkulos i slutet av 1800-talet, som för övrigt var vanligast bland arbetarklassen som flyttat från landet in till städernas fabriker, botades många på sanatorier där man fick mycket sol. Idag har antibiotikabehandling under flera månader tagit över – förmodligen i onödan då kroppen oftast läker sig själv med D-vitamin och en fullvärdig kost.
I vår moderna värld, där inomhusjobb ersatt arbetet ute på åker och äng, kan dock många få för lite D-vitamin. Speciellt då vi ofta har mycket regn under semesterperioden i juli. Att tillbringa en halvtimme mitt på dagen ute i solen på sommaren är faktiskt en av det bästa sättet att förbygga en rad sjukdomar. Att åka till sydliga breddgrader under vintern kan också vara en hjälp, men även så långt söderut som Malaga i sydligaste Spanien står solen så lågt under perioden november till mitten av februari att inte så mycket D-vitamin kan bildas som under en svensk sommar. Likaså på Kanarieöarna från första veckan i december till mitten av januari. Thailandresenärerna har dock sol nog för riklig D-vitaminproduktion året runt.
För den som får för lite sol är alternativet extra D-vitamin via kosten eller kosttillskott viktigt. En normal kost utan fisk och mjölk ger inte mer än 2-3 µg per dag. Att komma upp i de rekommenderade 10-20 µg per dag är inte så lätt. Som tidigare nämnts är det bara fisk och D-vitaminberikad mjölk och margarin som innehåller några betydande mängder. Gös, vilket är den fisk förutom ål och abborre har mest D-vitamin, innehåller t ex 29 µg per 100 gram. Margarin som berikats innehåller 10 µg per 100 gram och berikad mjöl 4,5 µg per liter. Köttprodukter innehåller små mängder och frukt, grönsaker, rotfrukter, nötter och spannmål inget alls. Intressant att notera är att 200 g gula kantareller ger 5 µg D-vitamin.
Det är alltså stor skillnad på de få mikrogram man kan få i sig via maten och en solig sommardag ute i det fria som kan tillföra över 200 µg.
Fisken var förr en viktig källa för D-vitamin, och då främst i norra Sverige då antalet soldagar med maximal egenproduktion är så få. Miljögifter som PCB och kvicksilver har dock gjort att man inte kan äta så mycket fisk som för hundra år sedan utan att bli förgiftad.
Kosttillskott kan därför vara ett bra sätt för många att garantera att man får i sig tillräckligt med D-vitamin. Det gäller i ännu högre grad personer med mörk hy, då de behöver mer sol än ljushyade för att bilda samma mängd av vitaminet. Likaså de som året runt går med kläder som täcker huden.
Om en kapsel innehåller 50 µg (2000 IU), så räcker 2-3 st i veckan under de mörka vintermånaderna för de flesta, men en del skulle behöva det året runt. Den bästa ”medicinen” är dock att bygga upp sina nivåer på sommaren genom att vistas ute så mycket som möjligt. En promenad vid lunchtid, eller lite sol på en bänk ute i det fria, kan göra stor skillnad för hälsan.
/PJ
