Nu har den danska boken från 2016 ”Den plantbaserede kost – Ren besked om, hvordan mad påvirker din sundhet, og vad du kan opnå med optimal kost” kommit ut på svenska. Den är skriven av dietisten Maria Felding och läkaren Tobias Schmidt Hansen, och fått det svenska namnet ”Den växtbaserade kosten”.

Det är en mycket välbehövlig bok med både djup och bredd när det gäller kostens påverkan på vår hälsa. Jag man skulle kunna gå så långt som att det är den första bok sedan Are Waerlands tid på 1940-talet där någon tar upp ämnet ”kostens betydelse för hälsa” så grundligt.

Boken är fullspäckad av vetenskapliga referenser som ska styrka de påståenden som görs, och uppdelad i fem olika delar. Kanske mest intressant är den andra delen som tar upp de sju grundprinciperna för optimal hälsa och hur växtbaserad kost påverkar dessa.

Princip 1 är god tarmhälsa, vilket egentligen är grunden till allt när det gäller kost och hälsa. Utan tarmhälsa har inte den mat man stoppar i sig lika bra effekt, och bästa tarmhälsan fås av den växtbaserade kosten.

Huvudbudskapet i boken är att helt växtbaserad kost, rik på näringsämnen och fibrer, och så fettsnål som möjligt, är den mest hälsosamma kosten. Mättat fett och intag av alla typer av raffinerade oljor, även olivolja, ger bara extra kalorier. Det fett vi behöver kommer naturligt från den växtbaserade kosten tillsamman med allt annat som är viktigt för oss människor.  

Slutsatsen är i stort den samma som Are Waerlands läror, dvs växtbaserad kost, med ett stort inslag av råkost, skapar hälsa och botar sjuka. Waerlands hälsorecept bestod dock också av ökad motion i vardagen ute i det fria, samt tid för avkoppling och god sömn.

Men all kost som bygger på matvaror från växtriket är inte lika bra. Felding och Hansen varnar därför med all rätta för att allt kan bli fel även om man anser sig äta en vegankost. Och då gäller det inte bara B12-brist.  De varnar också för ”de tre vita gifterna”, raffinerat socker, salt och vitt mjöl – helt i linje med Waerland läror.

Det fina med den drygt 300 sidor tjocka boken är att den också ger förslag på vad man ska äta i stort sett överallt i den. Den avslutas också med del fem, som är en specifik receptdel på ca 50 sidor.

Boken tar genomgående upp de hälsofaror som finns med animaliska födoämne, och då inte bara rött kött utan allt kött, samt fisk, ägg och mjölkprodukter. Den stora skillnaden mot Waerlands läror är synen på mjölkprodukter.

Det är i och för sig ingen stor del i Waerlandkosten, men ansågs viktig för att få en fullvärdig kost som så, och syrade mjölkprodukter för att stärka tarmfloran med laktobaciller och bifidusbakterier. På Waerlands tid fanns inte heller något kosttillskott med vitamin B12, som ju inte går att få i sig via växtbaserad kost.

Den stora faran med mjölk anser författarna vara innehållet av metionin i mjölkproteinet (en essentiell svavelhaltig aminosyra), IGF-1 (en tillväxtfaktor) och östrogen. Vi behöver inte heller kalciumet i mjölken om vi äter rätt växtbaserad kost.

Vad de inte tar upp är dock att det finns minst lika mycket eller mer metionin i kokt ris, linfrön och havrekli som i mjölk. Saken är bara den att det är tarmfloran som avgör hur skadligt metionin är. Om man äter mycket kött gynnar man bakterier som kan bilda skadliga ämnen som svavelväte av aminosyran. Ja, det hela är inte så enkel som man ofta vill få det att vara när man för fram ett budskap.

Visst stämmer det att IGF-1 och östrogen finns i mjölk. Men det är ju också något vi människor själva producerar. Huruvida vi påverkas av det relativt lilla tillskott vi kan få av några glas mjölk är en omtvistad fråga inom kostvetenskapen. Mjölk är dock inte nödvändigt födoämne för en vuxen människa som får i sig B12 på annat sätt, antingen via rent kosttillskott eller B12 berika livsmedel. Men att låta en begränsad mängd mjölkprodukter ingå i kosten är säkerligen inte något problem, om man inte av etiska själ vill undvika det.

Intressant är också att konstatera att det funnits flera naturfolk som haft mjölk som stapelföda, och då i form av olika typer av syrad mjölk. Det gäller bland annat nomadiserande stammar i Afrika. Det finns beskrivet i Elie Metchnikoff bok ”Prolongation of life” från 1907. Metchnikoff ansåg också att intag av syrade mjölkprodukter är en starkt bidragande orsak till att vissa folkslag uppnår en mycket hög ålder.

Han fick för övrigt Nobelpriset i medicin och fysiologi 1908 för sina upptäckter kring immunsystemet och makrofagerna, som sköter om kroppens ”inre renhållning”. Men han kanske är mest känd som personen som propagerade för vikten av god tarmhälsa med hjälp av laktobaciller och bifidusbakterier – och det redan i början av 1900-talet.

Hur som helst är ”Den växtbaserade kosten” en banbrytande bok som slår hål på en stor del av den kritik som finns från vissa håll kring en helt växtbaserna kost, och påtalar de negativa effekterna av animaliska födoämnen, socker, salt och raffinerat mjöl.

Tänk att danskarna ska ligga så långt före när det gäller kost och hälsa. Det gjorde man också i början av 1900-talet då Mikkel Hindhede, läkare och nutritionist, propagerade för en laktovegetarisk kost med stort inslag av fullkornsbröd, potatis och grönsaker. Under första världskriget skötte han livsmedels och ransoneringsfrågorna på uppdrag av den danska regeringen vilket ledde till världens största kostexperiment som visade hur viktigt det var att äta mer fullkornsbröd och mindre kött.

Hindhede beslöt nämligen under slutet av första världskriget, då det rådde livsmedelsbrist i Danmark, att man skulle slakta ut så mycket svin som möjligt. Detta för att istället använda det spannmål man fodrade svinen med till människoföda och baka fullkornsbröd med extra tillsatt vetekli.  

När så spanska sjuka härjade i Europa 1917-1918 ökade dödstalen i alla länder i Europa, inklusive Sverige, men sjönk i Danmark.  Det står att läsa om i Waerlands bok ”I sjukdomarnas häxkittel”.

Men åter till boken ”Den växtbaserade kosten”. Det är en ganska kontroversiell bok när man ser på dagens kostdebatt där en viss kostfalang för fram att intag av kött och fett, med ett minimum av kolhydrater är det enda rätta. Författarna går dock inte i direkt polemik med någon utan för fram sitt budskap på ett sakligt vetenskapligt sätt.

Ett exempel är hur man förklarar varför det inte är det rätta att försöka åtgärda försämrad insulinkänslighet genom en kolhydratfri kost. Visst håller man insulinnivåer och blodsockret i schack med man botar ingen – det är symtombehandling. Orsaken till sämre insulinkänslighet är egentligen enligt författarna inlagring av fett i muskelceller som gör att glukosen i blodet inte kan komma in. Att då äta mer fett och protein hjälper inte mot själva orsaken bakom anser de.

Men faktum är att högt intag av kolhydrater, och främst socker, är fettbildande då våra celler bara kan ta upp en viss mängd glukos och fruktosen bildar både glykogen och fett i levern om vi har för stort kaloriintag. Det är egentligen överkonsumtion av mättat fett och kolhydratrik mat och stillasittande som ligger bakom utvecklingen av insulinresistens. Överätning är något som går väldigt lätt med den västerländska typen av kost byggd på mättat fett, raffinerat mjöl och socker, vilken ligger långt från en nyttig växtbaserad kost. Författarna förespråkar därför bara kolhydrater i sin oraffinerade ”förpackningar” såsom fullkorn, frukt och rotfrukter.

Problemet från början är egentligen för mycket kaloririk mat i förhållande till den låga nivån på fysisk aktivitet. Det tar man dock inte upp i boken. Men för att öka insulinkänsligheten måste onödiga kalorier bort så att cellerna kan tömmas på upplagrad näring. Det går ju inte att fylla på en hink som redan är full, den måste först tömmas lite, och helst helt och hållet. Det är en orsak till att dieter som 5:2 och periodisk fasta visat sig förbättra biokemiska hälsoparametrar.

Problemet är i grunden är alltså för mycket energigivande ämnen. Det krävs också en viss fysisk aktivitet för att få fart på fettförbränningen. Men när man vid stillasittande bara förbrukar ca 1 kcal per minut blir det inte mer än vad som finns i ca 5 gram smör under en timme.  Vid snabb gång är förbrukningen 5-7 kcal per minut, men trots att man då förbrukar som mest fett så motsvarar en timmes gång ca 25 gram smör. Samtidigt förbrukar man ca 36 gram kolhydrater, eller vad som finns i ca 200 gram potatis eller mängden socker i 33 cl läsk. Det här tar man inte alls upp i boken, men kan vara värt att notera.

Ja, det finns mycket mer att säga om ”Den växtbaserade kosten” och den kommer säkert att leda till en livlig debatt bland både experter och allmänheten. Budskapen om att den växtbaserade kosten är överlägsen ur ett hälsoperspektiv håller jag fullständigt med om. Sen finns de en del detaljer man kan ha synpunkter på.

Vissa saker kanske man överdriver åt både det positiva och negativa hållet, men det mesta vilar på vetenskaplig grund och är helt i linje med det man faktiskt visste redan för 100 år sedan. Det beklagliga är att det funnits så starka krafter som motverkat införande av den växtbaserade kosten.

Are Waerland var en föregångare och kämpade hårt mot etablissemanget på 1940-och 1950-talet utan att lyckas vända på den rådande ordningen på något avgörande sätt, även om tusentals personer fick upp ögonen för växtrikets hälsobringande effekter. Förhoppningsvis är tiden nu mogen då en mer växtbaserad kost inte bara är bra för hälsan utan också för att få ett mer hållbart samhälle.

PJ